Was bedeute es, „vegetarisch“ zu Leben?
Grundsätzlich gibt es viele verschiedene Formen vonVegetarischer Ernährung. In diesem Artikel werde ich auf die drei gängigsten vegetarischen Ernährungsformen eingehen: Der Veganen Ernährung, der laktovegetarischen Ernährung und der ovo-laktovegetarischen Ernährung.
Grundsätzlich gilt ein Grundsatz für alle Vegetarisch oder Veganen Ernährungsformen:
Produkte von toten Tieren müssen gemieden werden!
Konkret im Alltag bedeutet dies nicht nur auf Fleisch, Innereien oder Fisch zu verzichten sondern auch alle anderen Produkte zu meiden die von toten Tieren stammen; diese müssen aber nicht immer zwingend mit dem Essen zusammenhängen! So meiden Vegetarier zu dem auch noch alle Schönheitsprodukte, die an Tieren getestet worden sind oder zum Beispiel Leder. Oft wird die Vegetarische Ernährung deshalb auch als Lebensstil bezeichnet. In diesem Artikel möchte ich aber nur auf die Ernährungstechnischen Aspekte eingehen.
Vor- und Nachteile der vegetarischen Ernährung
Vorteile
- Weniger Übergewichtige
- Seltener Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Selten erhöhter Cholesterinspiegel
- Weniger Verstopfungen → vermindert Darmkrebs
Nachteile
- Hoher Sojakonsum (Phytoöstrogene – Gentchnisch Manipuliert, großflächiger Anbau, hoher Wasserkonsum auslauben des Bodens → Wüste)
- Eisenmangel
- Jodmangel (Schilddrüsenunterfunktion)
- Zu wenig Omegafettsäuren und Eiweiße.
- Ovo-lacto-vegetarische ist billiger wie Vegan.
Grundsätzlich ist eines der größten Probleme bei den Vegetarischen Ernährungsformen, die Eiweißzufuhr ausreichend zu gewährleisten. Einige alternativen sind:
Alternative Lebensmittel zur Eiweißaufnahme
Sojaprodukte: Sojabohnen enthalten wertvolle Ballaststoffe und essentielle Aminosäuren. Aus Sojamilch wird auch, das mittlerweile bekannte Fleischersatz-produkt, Tofu gewonnen. Außerdem aus Soja hergestellt: Soja-Weichkäse (Tem-peh), eine Gewürzpaste (Miso), Sojasaucen, Sojakaffee, Sojamilch.
Seitan: Seitan ist ein Weizenprodukt, welches aus der chinesischen Küche kommt und aus Klebereiweiß besteht. Durch das Waschen der Fette und der Koh-lenhydrate ist Seitan fett-und kalorienarm. Es enthält fast 20% Eiweiß und kein Cholesterin. Zubereiten und würzen kann man es wie Fleisch.
Soja- und Weizeneiweiße: Produkte aus Soja- und Weizeneiweiße werden auch Soja- und Weizenfleisch genannt. Sojabohnen enthalten im getrockneten Zustand mehr als ein Drittel hochwertiges Eiweiß.
Die ovo-laktovegetarische Ernährung und die laktovegetarische Ernährung
Bei der laktovegetarische Ernährung werden neben allen pflanzlichen Lebensmitteln auch Milch getrunken, bei der ovo-laktovegetarische Ernährung außerdem Eier.
Eine übersichtliche Ernährungspyramide dazu finden sie hier.
Die ovo-laktovegetarische Ernährung und die laktovegetarische Ernährung erlaubt den verzehr von Milch- und Milchprodukten.
Die Vegane Ernährung
Beim Veganismus werden neben allen Produkten von toten Tieren, auch alle Produkte die direkt oder indirekt von Tiere Stammen vermieden. Man ernährt sich also rein auf pflanzlicher Basis, was, wenn sich ein Betreffender nicht gut auskennt sehr schnell zu Mangelerscheinungen führen kann. Man sollte sich gut informieren, bevor man zum Veganismus greift!
Eine übersichtliche Ernährungspyramide dazu finden sie hier.
Bei der veganen Ernährung verzichtet man auf allen Produkten von Tieren.
7 Regeln der Veganen Ernährung
- Abwechslungsreich Ernähren.
- Vitamin B12 als Nahrungsergänzung einnehmen; im Winter eventuell veganes Vitamin D2 oder Vitamin D3 aus veganer Qualle; Jod in Maßen;
- Vitamin-C-haltige Getränke um die Eisenaufnahme zu optimieren.
- Raffinierten Zucker und Auszugsmehl meiden.
- Zusätzliche Fette(Öle nur in geringe Mengen.
- Industriell verarbeitet Nahrungsmittel eher selten konsumieren.
- Frische Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte bevorzugen.
Mangelerscheinungen
Es kann zu einem Mangel an Eiweiß, Eisen, Calcium etc. kommen. Der Veganer muss auf eine ausgewogene und ausreichende Nährstoffzufuhr achten, kann aber auch Nahrungs-ergänzungsmittel aufnehmen. Außerdem muss auf eine ausreichende Energiezufuhr geachtet werden um Untergewicht zu vermeiden.
Bedarfsdeckung Nährstoffe
- Eiweißbedarf: Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen.
- Eisenbedarf: Dörrobst, Vollkorngetreide, Nüsse grünes Blattgemüse, Samen und Hülsenfrüchte.
- Vitamine: Vor allem Rohkost.
- Vitamin B12: angereicherte Nahrungsmittel wie Margarine oder Sojaprodukte.
- Kalziumbedarf: Tofu, Soja, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse und kalkhaltiges Trinkwasser.
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